Neste vídeo vou falar de Posturas, pois no nosso dia-a-dia adotamos posturas incorretas, sobretudo no trabalho, especialmente se trabalhamos sentados à frente de um computador.
Escolhi uma série de exercícios que podem realizar ao ar livre, na Natureza, por exemplo depois de treinarem, mas que também podem fazer no escritório durante uma pausa de descanso do trabalho, pois são exercícios simples e que não precisam de equipamento
específico.
Caso realizem os exercícios na Natureza, não se esqueçam de se manterem hidratados e do protetor solar!
Estes exercícios realizados todos os dias (preferencialmente!) vão ajudar a corrigir as posturas incorretas, e assim influenciar o nosso bem-estar geral, bem como a nossa forma de trabalhar e como nos movemos diariamente.
Este programa de exercícios está dividido em dois blocos principais:
1) “Exercícios de Mobilização”: exercícios que promovem a mobilidade das zonas do
corpo que normalmente não mexemos porque passamos muitas horas sentados ao
longo do dia,
2) “Exercícios de Alongamentos”: exercícios para ser usados depois do nosso treino ao
ar livre para alongar, por exemplo, mas que podem também ser usados em ausência de
treino.
1) EXERCÍCIOS DE MOBILIZAÇÃO:
Exercício 1 “Mobilizar Costas e abdómen”: Costas erguidas, rodar o tronco e agarrar a cabeceira da cadeira.
o Repetir para cada lado 10 vezes.
Exercício 2 “Mobilizar a Nuca – 1”: Levar o queixo devagar para frente e depois para trás olhando para frente. Manter o tronco estável.
o Repetir 10 vezes o exercício.
Exercício 3 “Mobilizar a Nuca – 2”: Virar a cabeça da direita para a esquerda e vice-versa.
o Repetir 10 vezes para cada lado.
Exercício 4 “Mobilizar os pés e os isquiotibiais”: Levantar levemente a perna do chão e esticá-la. Esticar e flexionar o pé alternando o movimento.
o Repetir para cada lado 10 vezes.
Exercício 5 “Mobilizar os ombros, braços e tronco”: Braços esticados, palmas das mãos viradas para a frente, puxar levemente os ombros para trás; Braços esticados horizontalmente, palmas viradas para cima, puxar os braços para trás; Braços esticados para cima, palmas viradas para a frente, puxar os braços para trás.
o Repetir o exercício 10 vezes
Exercício 6 “Mobilizar costas, ombros e abdómen”: Arquear as costas, desenrolar lentamente o tronco e mover os braços para trás acima da cabeça.
o Repetir o exercício 10 vezes e aguentar 10 segundos.
Exercício 7 “Mobilizar ombros, pulsos e abdómen”: Braços esticados,
alternadamente, apontar os polegares para cima e para baixo, sempre virando a cabeça para o polegar que vai para cima.
o Repetir 10 vezes para cada lado.
2) EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO:
Exercício 1 “Alongar Gémeos e Pés – 1”: Inclinar-se para a mesa, apontar o pé na base da parede, mover o calcanhar para baixo e quadril para frente esticando os gémeos.
o Repetir 3 vezes, 10 segundos de cada lado.
Exercício 2 “Alongar Gémeos e Pés – 2”: Perna esticada, calcanhar no chão, puxar o dedo do pé para o corpo.
o Repetir 3 vezes, 10 segundos por cada lado.
Exercício 3 “Alongar Ombros e Tronco – 1”: Coloque uma mão espalmada nas costas, segurar o cotovelo com a outra mão e puxá-la para baixo.
o Repetir 3 vezes, 10 segundos de cada lado.
Exercício 4 “Alongar Ombros e Tronco – 2”: Em linha reta, com a palma voltada para cima, esticar o braço para trás com a rotação do tronco.
o Repetir 3 vezes, 10 segundos de cada lado.
Exercício 5 “Alongar Coxas – 1”: Alongamento com apoio sobre a mesa, esticar uma perna para a frente, alongando a musculatura posterior da coxa.
o Repetir 3 vezes, 10 segundos para cada lado.
Exercício 6 “Alongar Coxas – 2”: Segurar as mãos ou cotovelos atrás dos joelhos, esticar as pernas sem tirar as mãos.
o Repetir 3 vezes, 10 segundos para cada lado.
Exercício 7 “Alongar Quadris e Nádegas”: Posição sentada, costas retas, colocar o pé em cima do joelho. Puxar levemente o pé para cima exercendo uma ligeira pressão no joelho.
o Repetir 3 vezes, 10 segundos por cada lado.
Exercício 8 “Alongar Nuca”: Costas erguida, uma mão agarra a borda da cadeira. Com a mão na têmpora, puxar cuidadosamente a cabeça em direção do ombro.
o Repetir 3 vezes, 10 segundos para cada lado.
Deste circuito de exercícios, podem realizar o programa completo ou, então, dependendo das necessidades, realizar os exercícios que mais se adequam ao que precisam em cada momento.
Espero que gostem e que vos ajude a melhor a vossa postura e bem-estar!
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