Benefícios de treinar ao ar livre, em contacto com a Natureza:
- Faz bem a ti e à tua carteira:
- A Natureza aceita-te como és:
- Beleza em todo o lado:
- Mindfulness & Hearthfulness:
•Dicas para treinar
- Levar uma garrafa de água para mantermos hidratados
- Cronometro
- Rochas, árvores, trilhos com desnível, bancos, etc.
- Toalha
- Opcional: Reprodutor de música e tapete de yoga
•Exercícios
A. BRAÇOS
1) 3 x 10 tríceps dip // 30 segundos de descanso entre cada repetição – Opcional: Com uma perna levantada, repetir 3 series x 10 cada perna. Trabalham-se os tríceps (parte que se mexe quando mexemos o braço, ou seja a parte inferior posterior do braço superior), o peitoral maior inferior e os deltoides
2) Push up na árvore_ 3 series de 10 // 30 segundos de descanso entre cada repetição. Trabalham-se os bíceps, tríceps, peitorais, hombros e os deltoides
3) Exercícios de levantamento de rochas: Bíceps curl (com 2 braços levanto uma pedra grande com os cotovelos próximos ao corpo e subindo e descendo os braços inferiores, ou com cada braço levanto 1 pedra de menor tamanho, mas mesmos movimentos), 3 x 10 // 30 segundos de descanso entre cada repetição. Trabalham-se os biceps (ou seja a parte superior anterior do braço superior)
B. PERNAS
1) 3 x 10 lunges cada perna // 30 segundos de descanso entre cada repetição
Lembre-se sempre de manter as costas eretas, o centro extremamente firme e a linha de visão para frente, olhando para um destino estático.
Trabalham-se quadríceps, abdómem, glúteos e gémeos
2) 3 x 10 step ups cada perna // 30 segundos de descanso entre cada repetição
Lembre-se sempre de manter as costas eretas, o centro extremamente firme e a linha de visão para frente, olhando para um destino estático.
Trabalham-se quadríceps, abdómem, glúteos e isquiotibiais/isquiossurais (músculos no lado oposto aos quadríceps)
3) 3 x 10 Squat com uma pedra // 30 segundos de descanso entre cada repetição
Lembre-se sempre de manter as costas inclinadas tipo prancha, contrair o abdómen com se empurrássemos para dentro, a linha de visão para frente, olhando para um destino estático.
Trabalham-se os músculos das coxas, quadris e nádegas, bem como ossos, ligamentos e inserção dos tendões em toda a parte inferior do corpo.
C. ABS
1) 3×10 de Swings com uma pedra entra mãos // 30 segundos de descanso entre cada repetição – abdominais, oblíquos & um pouco de ombros
2) 3 x 30 segundos plank (push up: optional), não levantar as nádegas, manter a posição de uma prancha, olhando para o chão com a nuca alinhada com as costas em forma de prancha, os ombros alinhados com os braços em posição vertical // 30 segundos de descanso entre cada repetição – deltoide, oblíquos, quadríceps, músculos tibiais.
D. GLÚTEOS – Exercícios para cada área dos glúteos
1) Escadas x 3 series (subir e descer, contraindo glúteos e abdominais) – Trabalham-se glúteos, quadríceps e abdómem
3) 10 x kick pumps – levantamento da perna atrás (foca-te no momento presente e nota como o teu glúteo trabalha)
10 x lateral kick – levantamento da perna lateral (foca-te no momento presente e nota como o teu glúteo trabalha na zona lateral)
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Anita D’Ambrosio – Holistic Health Coach
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